Zaudēt 10 kg mēneša laikā — mērķi, kas nav, lai visu novājētāju sasniedzams, un tam ir vairāki iemesli: sākotnējais svars, dzimums un vecums, izvēlētās metodes. Lai zaudēt svaru ātri, bet tas nav kaitēt veselībai, nepieciešams pareizi ēst un savienot fizisko slodzi. Iziet no jebkuras diētas, lai ātri svara zudums ir nepieciešams pakāpeniski. Bet pirms to ievērošanu, ir nepieciešams iepazīties ar iespējamām sekām masveida svara zudums.
Sasniedzamību mērķi
Zaudēt svaru mēneša laikā 10 kg var, bet ne visos gadījumos. Rezultātu sasniegšana ir atkarīga no šādiem faktoriem:
- vecuma — jo vecāks ir cilvēks, jo grūtāk viņam ir dota katru nomests kilogramu;
- dzimums — sievietes zaudē svaru, ievērojami lēnāk, nekā vīrieši;
- veselības stāvokļa — ja ir kādas saslimšanas, tad svara samazināšana notiks lēnāk un tās ir jāsaskaņo ar ārstējošo ārstu;
- izvēlētās metodes — jo augstāks ikdienas kaloriju deficīts, jo ātrāk tiek zaudēts svars, bet tomēr stingras diētas dod īstermiņa rezultātu.
Kā rāda prakse, atbrīvoties no 10 kg mēnesī izdodas ar šādiem nosacījumiem:
- liekais svars cilvēkam ir vairāk nekā 30 kg;
- vecums zaudēt svaru — līdz 30 gadiem, un tas ir fiziski vesels;
- cilvēks stingri ievēro nepieciešamo ēšanas režīmu un treniņu.
Pirmajā nedēļā tiek zaudēts visvairāk kilogramiem — līdz 5, jo sakarā ar izmaiņām uzturā nāk liekais šķidrums, bet tas vidēji 2-4 kg No otrās nedēļas rezultāti būs apmēram no 1,5 līdz 3 kg
Speciālistu ieteikumi
Lai nomest liekos kilogramus, nenodarot kaitējumu savai veselībai, speciālisti iesaka atteikties no stingras un izsalcis diētām un dot priekšroku pareizu uzturu. Tāda unikāla pozīcija ārsti pret ekstrēmiem veidiem, kā svara zudums ir saistīts ar šādu iemeslu dēļ:
- pārāk liels kaloriju deficīts negatīvi ietekmē darba spējas un pašsajūtu;
- zaudēt svaru šādā veidā nesniedz noturīgu rezultātu, un svars atgriežas īsā laikā, dažreiz ar papildu kilogramiem;
- stingrus ierobežojumus 90% gadījumu noved pie dalījumi un psiholoģiskā disfunkcija, kā to izmeklēšanas gaitu;
- svara zudums notiek sakarā ar šķidruma un muskuļu audiem, pirmkārt, un tikai pēc tam aiziet taukus — tas ietekmē ārējo izskatu un ādas stāvokli;
- pat pilnīgi veselam cilvēkam ar lielu varbūtības pakāpi rodas deficīts, kas nepieciešami pilnvērtīgai dzīvības mikroelementu.
Galvenie nosacījumi, svara zudums
Lai pareizi organizēt svara nomešana mājas apstākļos, nepieciešams ievērot šādus principus:
| Parasti | Skaidrojums un ieteikumi |
| Dzert ūdeni | Parastā tīrs ūdens daudzumā 8-10 glāzes dienā — vienkāršs līdzeklis, lai paātrinātu vielmaiņas procesus, tāpēc, ka tā uztur ūdens līdzsvaru, un, tātad, visa veida apmaiņu: ogļhidrātu, olbaltumvielu, lipīdu — normāli. Ja pareizi dzert ūdeni — pirms un pēc ēšanas 40 minūtes, bet ne ēšanas laikā, var ievērojami samazināt izsalkuma sajūtu un daudzumu organisma patērētais pārtikas |
| Tur bieži vien ir maz, un vienā un tajā pašā laikā |
Frakcionēti maltītes vienā un tajā pašā laikā katru dienu nodrošina sekojošus pozitīvus efektus:
|
| Pareizi sadalīt olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti |
Lielākā daļa ogļhidrātu pārtikas nedrīkst lietot pirmajā dienas pusē, bet otrajā un vakarā ir noteicošais olbaltumvielas ar dārzeņiem, skābiem augļiem, sausa šķiedrvielas, skābpiena produkti. Sadales olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, lai atjaunotu svara būtu tāds:
Šajā dārzeņi un augļi ar negatīvu kaloriju tiek uzskatīti par nosacīti ogļhidrātiem, tos neapstrādātā veidā ir nepieciešams, lai ir ar visiem paņēmieniem pārtikas |
| Ēst lēni | Rūpīgi barības sakošana — sākuma stadijā gremošanu. Turklāt, lēnā pārtika ļauj izjust garšas nianses vienkāršu ēdienu un baudīt tos |
| Skaitīt kalorijas | Kaloriju deficīts — obligāts nosacījums, svara zudums. Lai to sasniegtu, ir aprēķināma savu dienas normu un samazināt to par 20%. Dienas uzturu nepieciešams plānot pārdale šo skaitli. Pārrēķināt kaloriju nepieciešams ik pēc 5-6 izbeigtiem kilogramiem |
It īpaši pārtikas cilvēkiem dažāda vecuma un dzimuma
Zaudēt svaru ar sabalansētu uzturu ar regulārām fiziskām slodzēm cilvēkiem dažāda vecuma un dzimuma pazīmes ir šādas:
| Kategorija cilvēku | Funkcijas |
| Pusaudži | Pusaudžu vecums ir raksturīga intensīva izaugsmi un hormonālās rearrangements. Lai sniegtu atbalstu organisma, bērnam ir jāuzņem pietiekami daudz ogļhidrātu — aptuveni 40% no dienas uztura. Ieteicams lietot vitamīnu kompleksi, pēc ārsta nozīmējuma |
| Meitenes | Meitenes līdz 30 gadu vecuma vielmaiņa diezgan strauji un, lai samazinātu svaru, ir pietiekami ievērot vispārējos noteikumus diētas |
| Sievietes | Pēc 30 gadiem vielmaiņas procesi palēninās. Piemērots ātras diētas tiek uzskatītas par olbaltumvielu diētu, bet ar nosacījumu, ka nav kontrindikāciju. Svarīgi lietot pietiekams daudzums derīgo tauku, kas ir zivīs, riekstos, avokado, augu eļļu, lai pagarinātu jaunību un saglabātu skaistumu matiem |
| Puiši | Jauniešu metabolismu pietiekami ātri, tādēļ to var lietot lēnie ogļhidrāti dienas otrajā pusē. Arī tajos ir augsta vajadzība pēc ikdienas lietošanā kvalitātes olbaltumvielu. Vidēji, ir nepieciešami aptuveni 130 g proteīnu tīrā veidā |
| Vīrieši | Galvenais šķērslis svara samazināšanos vīriešiem par 30-35 gadiem — alu, jo tas veicina estrogēnu līmeņa, taukaudu veidošanos, vēdera un krūtīm. Šajā vecumā ir svarīgi ievērot veselīgu dzīvesveidu un visas pamata noteikumi saudzīgu diētas |
Izvēlne
Aptuvenais izvēlne pareiza uztura dienā izskatās tā:
- Brokastis — auzu putra ar rozīnēm un ar jebkādiem riekstiem.
- Pārkodiens , biezpiens ar ogām.
- Pusdienas — vārīta teļa gaļa, cepti dārzeņi: baklažāni, burkāni, paprika.
- Pārkodiens — zaļš ābols.
Pārskats par labākajiem efektīvas diētas
Inovatīvas un efektīvas diētas, lai ātri atjaunotu svara balstās uz olbaltumvielu produktiem, svaigajos dārzeņos un augļos.
Kad ir nepieciešams zaudēt svaru, steidzami, palīgā nāks mono. Tos pabalstus — garantētā ātrs rezultāts un ērtu izvēlni. Trūkumi barošanas sistēmas, kam par pamatu ir 1 produkta izskatu, ir nespēja zaudēt svaru pastāvīgi un augstu varbūtību avitaminozes vai pārkāpumiem, kas saistīti ar nepieciešamo mikroelementu deficītu.
Efektīva detox programmu. Pie tiem pieder, ir veģetārā virtuve un kokteiļus-diētu. Tievēšana šajā gadījumā notiek sakarā ar zarnu trakta attīrīšana un citas institūcijas, kas ir ļoti noderīgi jebkuram cilvēkam. Zaudēt svaru tādēļ speciālisti iesaka sezonas dārzeņu, augļu un ogu.
Mono
Šāda veida ēdienkartes nav ieteicams ievērot ilgāk par 7 dienām. Tāpēc, lai zaudēt svaru par 10 kg vienā mēnesī, ir nepieciešams paplašināt izvēlne klasiskā varianta uzturu līdz brīdim, kamēr tā nav atgādinās pareizu uzturu. Vispirms nepieciešams pievienot dārzeņi, augļi, skābpiena produkti, liesa gaļa, zivis, olas.
Griķu
Šī mono - dod noturīgi rezultāti, pateicoties galvenajam ēdienam ikdienas ēdienkarti — griķu putra, kas gatavota īpašā veidā.
Putraimus vakarā aplej ar tīru ūdeni istabas temperatūrā attiecība ir 1 pret 2 un atstāj uz nakti. No rīta biezputra ir gatava lietošanai. Pievienot sāli, visas garšvielas un eļļa ir kategoriski aizliegts.
Dienā ir atļauts lietot līdz 1 kg šāda veida putras produkts gatavā veidā.
Sākotnējais variants griķu diēta paredz to ievērošanu 2 nedēļu laikā. Bez putras, jādzer līdz 1,5 l kefīra 0%, ir gurķi, zaļos ābolus un zaļumi.
Ja šo diētu, kas aprēķināta uz vienu mēnesi, izņemot griķu putras ir atļauti lietošanai zaļas vai ar negatīvu kaloriju dārzeņi un augļi, ogas, sēkliņas, rieksti, kefīrs, uzturā liesu gaļu, zivis un jūras veltes. Šī diēta ļaus zaudēt 10 kg
Aptuvenais variants ikdienas ēdienkarte:
- Brokastis — griķu biezputra, sarīvē burkānu.
- Pārkodiens — zaļš ābols.
- Pusdienas — griķu biezputra, kāpostu salāti ar zaļumiem un ābolu etiķi.
- Uzkodas — glāze kefīra ar 10 g šķiedrvielu.
- Vakariņas — griķu biezputra, vārīta cieti vārītas olas, gurķis.
Kartupeļu
Kartupeļu diēta attiecas uz augsts ogļhidrātu un, kā apgalvo viņas advokāti, par 2 nedēļām ne tikai ļauj zaudēt līdz 8 kg, bet atveseļot organismu pateicoties iedarbībai noderīgas sastāvdaļas sastāvā ir kartupeļi. Vairumā diētu šis dārzenis ir saraksts aizliegto produktu dēļ to augstu kaloriju saturu. Bet, ja lietot to pareizi, tad jūs varat zaudēt svaru.
Apskatāmā diētas der tikai un vienīgi jauns sezonas kartupeļi — tajā ir daudz mazāk cietes un vairāk vērtīgo vielu.
Priekšrocības diētu:
- uzturvērtība — kartupeļi dod sāta sajūtu, novērš spēku izsīkums un noraušanās bada dēļ;
- pieejamība — cena produktam mērens;
- garšas īpašības ēdienu — kartupeļus jebkādā veidā garšīgāka tvaika dārzeņiem un zaļumiem, lai lielākā daļa cilvēku;
- vienkāršība — ieteicamie uz šo diētu ēdieni no kartupeļiem viegli pagatavot pat iesācējam.
Pie trūkumiem diētu attiecas vienmuļību, svara zudums sakarā ar muskuļu, kas ietekmē veselības stāvokli un ārējo izskatu.
Izvēlne divu nedēļu diētas tabletes uz kartupeļiem, kas ietver tikai cep jaunie bumbuļi bez garšvielām, eļļu un sāli. Obligāti jādzer pēc iespējas vairāk vienkāršu ūdens.
Tievēšanas mēneša laikā derēs līdzsvarotu izvēlne kartupeļu diētu. Piemērs dienā:
- Brokastis — kokteiļus no kefīra un chia sēklu.
- Uzkodas — ābols.
- Pusdienas — kartupeļu biezeni, bez eļļas un garšvielu.
- Uzkodas — salāti no zaļumiem, kāpostu un gurķi.
- Vakariņas — cepti kartupeļi — 150 gr, skābie kāposti — 150 g
Biešu
Bietes tiek uzskatīta par vienu no piemērotākajām produktu, lai attīrītu zarnu, aknu, asins no toksiskām vielām. Ar caurejas īpašībām, šis saknes ļauj atbrīvoties arī no liekā šķidruma, novērst tūsku. Bietes diētu var nosaukt par sava veida detox-uztura.
Mēģinot zaudēt svaru ar šo metodi, cilvēks var ēst bietes, kas cep, vārīta un neapstrādātā veidā, kā arī saņemt novārījumus no tā.
Bez dārzenis ir atļauts lietot:
- gurķi, kabači, kāposti, selerijas, zaļie āboli, ogas, citrusaugļi — neierobežots;
- skābpiena dzērieni ar 0% tauku saturu;
- saulespuķu sēklas, rieksti, žāvēti augļi, auzu un griķu putraimiem — ierobežots.
Aptuvenais izvēlnē katru dienu bietes diēta izskatās šādi:
- Brokastis — 60 g auzu pārslu putras uz ūdens, gatavā veidā, 150 g ceptu biešu, 10 g valriekstu, 20 g žāvēto plūmju.
- Uzkodas — kāds citruss.
- Pusdienas — dārzeņu zupa, salāti no vārītas bietes un zaļumiem, ar nelielu daudzumu olīveļļas.
- Pārkodiens — kefīrs.
- Vakariņas — salāti "Birste": rīvēts zaļš ābols, kāposti un raw bietes vienādās proporcijās.
Veģetārs
Šī diēta ir ideāli piemērots vasarai un rudenim, kad daudz svaigu dārzeņu un augļu, par pieņemamām cenām. Bez viņiem ir atļauts ēst:
- pākšaugi;
- pilngraudu izstrādājumiem;
- žāvēti augļi un rieksti;
- auksti spiestas eļļas;
- ierobežotos daudzumos — olas un piena produktus.
Ēdienkarte uz nedēļu var darīt maksimāli daudzveidīgu, pamatojoties uz priekšzīmīgu variantā, kas paredzēts tabulā:
| Diena | Brokastis | Pārkodiens | Pusdienas | Pārkodiens | Vakariņas |
| Pirmais — ieeja diētu — dzeramā | Kokteiļus un banānu, persiku, ogu un chia sēklu | Zaļā tēja ar piparmētrām un citronu | Tomātu sulu ar garšaugiem | Kokteiļus no gurķa, citrona, selerijas un pētersīļu | Burkānu-tomātu sula |
| Otrā — svaigajos dārzeņos | Salāti no tomātiem un zaļumiem | Gurķi | Salāti no bulgārijas piparu, zaļumi un kāposti | Rīvēti burkāni | Salāti kāpostu un gurķu salātiem ar olīveļļu |
| Trešais — uz svaigajos augļos | Banānu biezeni ar walnut valriekstiem | Kivi | Ābolu biezenis ar rozīnēm | Jebkuri citrusaugļi | Augļu salāti ar aprikozēm, persikiem un nektarīna notīm |
| Ceturtais — jauktas uz svaigajos dārzeņos un augļos | Augļu salāti no persiku, banānu un ogu | No citrusaugļu sorbets | Salāti no gurķiem, tomātiem, bulgāru pipari un zaļumi | Tomātu sula | Salāti "Skara" no izejvielu bietes, zaļo ābolu un burkānu |
| Piektais — uz dārzeņos un augļos, atļauti ēdienu pagatavošanai, kuriem tiek piemērota termiskā apstrāde | Āboli, pildīti ar rozīnēm un valriekstiem, cep cepeškrāsnī | Sauja žāvētu augļu | Zupa no kabači, sīpoli, bulgāru pipari, brokoļi un zaļo zirnīšu | Burkānu un ābolu biezenis | Cepti dārzeņi: burkāni, kabači, baklažāni |
| Sestais — par dārzeņos un augļos, ir arī atļauti, graudaugi, piena produkti un olas | Auzu putra uz ūdens ar žāvētām aprikozēm un jebkuru sēkliņām | Augļu salāti | Tomātu-ķirbju zupa | Kefīru ar ogām | 2 cieti vārītas olas, salāti no kāpostiem, gurķiem un zaļumiem |
| Septītais — atslodzes dzeramā diena | Kokteiļus no ogām un linsēklām | Zāļu novārījumu kumelīšu un piparmētru | Kokteiļus no seleriju, gurķu un diļļu, pievienojot ūdeni | Citrusu, apelsīnu sulu | Tomātu sula |
Holivudas
Saskaņā ar plašsaziņas līdzekļu ziņojumiem, daudzi ārvalstu filmu zvaigznes uztur sevi formā, pateicoties holivudas diētu, kas tiek uzskatīts par vienu no daudzu šķirņu olbaltumvielu diētas.
Tās būtība ir — krasi ierobežot ogļhidrātu un tauku un izmanto lielu skaitu produktu, kas ir bagāti ar olbaltumvielām. Pateicoties šādam izvēlne svara zudums notiek galvenokārt sadedzinot ķermeņa tauku, bet muskuļu korsete saglabājas.
Atļautās uz šo sistēmu pārtikas produkti:
- liesās gaļas šķirnes: mājputnu gaļa, truša, teļa gaļa, liellopu gaļa, nutriju;
- visu veidu upju un jūras zivis, jūras veltes;
- olas;
- zema tauku satura biezpiens, kefīrs, jogurts;
- olbaltumvielas ir augu izcelsmes: sojas pupas, pākšaugi un to produkti;
- zaļie dārzeņi;
- skābi augļi un ogas;
- nedaudz rieksti, sēklas, augu eļļas, kas nav temats termiskas apstrādes.
Saskaņā ar klasisko variantu holivudas diētu, pilnībā tiek izslēgti miltu izstrādājumus, cukuru, sāli.
Pretēji daudzu dietologu ieteikumus, ja zaudēt svaru šādā veidā, cilvēkam ir atteikties no brokastīm.
Šāda rīcība ir pamatota ar dažu zinātnieku atzinumiem par bioritmus cilvēka. Saskaņā ar šiem datiem, gremošanas sistēma kļūst gatava uzņemt ēdienu tikai pēc aktīvas darbības, kad izlietoti noteiktas enerģijas krājumus. Citiem vārdiem sakot — "pārtikas nepieciešams iegūt, pirms ēst".
Izvēlne holivudas diēta uz nedēļu:
| Diena | Pārkodiens | Pusdienas | Pārkodiens | Vakariņas |
| 1 | Vārīta vistas ola | Vārīta tītara fileja, zaļumi | Citrus | Sautēti jūras produkti |
| 2 | Gurķi | Zupa ar zaļumiem un vistas frikadelēm | Kefīrs | Zivju tvaika kotlete, salāti no kāpostiem |
| 3 | Zaļš ābols | Cepts cukīni, pildīti ar vistas pildījumu un zaļumiem | Biezpiens ar sausu šķiedrvielām. | 2 cieti vārītas olas, gabals zemu tauku sieru |
| 4 | Kivi | Sautējums no kabača, zaļo zirnīšu, bulgārijas piparu ar vistas fileju | Greipfrūts | Cepta vistas krūtiņa, salātu lapas, pāris šķēles citronu |
| 5 | Zaļš ābols | Salāti no pekinas kāpostu, vārītas filejas, tītaru, paipalu olas | Citrusu, apelsīnu sulu | Vārīta pupiņas, gurķis |
| 6 | Krāsnī cepta paprika | Sautēta ar gaļu vai tītara gaļu | Kefīrs | Cepta zivs, pāris šķēles citronu |
| 7 | Jebkuras ogas | Biezpiens ar gurķiem un zaļumiem | Zaļā tēja | Siera no biezpiena, olām, saldinātāju un cietes |
Pēc nedēļas ilgu diētu izvēlni ieteicams atkārtot, bet ne vairāk kā 4 reizes. Minimālu kaitējumu veselībai, sākot ar trešo nedēļu uzturā vajadzētu paplašināt labības produkti un augu pārtiku.
"Piecās daļās"
Oriģinālais barošanas sistēma izstrādāta ar amerikāņu dietologa. Tās galvenie principi:
- Pirmajai ēdienreizei ir jābūt ne agri. Kā vēlāk brokastis, jo vairāk kalorijas tiek sadedzinātas pēc pamošanās. Sākt dienu ir nepieciešams, lai ar tasi kafijas un vitamīnu kompleksu.
- Dzert vajag tikai mazkaloriju dzērienu. Pilnībā ir jāizslēdz salds.
- Pusdienas un vakariņas ir nepieciešams apēst porciju, kas ir ne vairāk kā 5 gabali, no kuriem katrs ir viens bite. Ierobežojumu produktu kopums nav — tas var būt pat 5 gabalos kūka, hamburgeru, liesas gaļas, zaļumi. Bet ir ļoti svarīgi, lai ēdienkarte būtu maksimāli daudzveidīgu un katru dienu ir lietotas jaunus produktus. Autors iesaka dot priekšroku barotas ar augstu kaloriju pārtiku, lai cilvēks piesātināts un neesmu izjutis badu.
- Noteikti katru dienu jālieto vitamīni un olbaltumvielas. Pirmie nepieciešami, lai novērstu avitaminozes un visām slimībām, ko tā var izraisīt. Otrie — lai saglabātu muskuļu masu.
- Pieļaujams darīt snacking. Izmēri porcijas ir līdzvērtīgas vienai bite.
Ievērot diētu var no 7 līdz 30 dienām.
Pie šīs metodikas daudz pretinieku, un lielākā daļa profesionāļi, tā ir atzīta kā neveselīga un nav drošs, lai organisma. Tomēr, tai ir šādas priekšrocības:
- rezultativitāte — par katru nedēļu var zaudēt līdz pat 4 kg;
- šķirne — ēst var visu, ko gribas;
- samazināt kuņģa izmēru, pateicoties mazajām porcijām, kas novērš pārēšanās nākotnē.
Fiziskā slodze
Spēka un sirds darbība — neatņemama daļa no jebkura notievēšanas procesu. To var veikt gan mājās, gan sporta zālēs.
Fiziskās aktivitātes sniedz šādu efektu:
- kļūst vieglāk sasniegt deficīta kalorijas;
- iespējams, ne tikai zaudēt svaru, bet arī veidot harmoniski attīstītu proporcionālu figūru;
- kļūst vieglāk atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem;
- sanāk uzturēt entuziasmu, labu garastāvokli un paaugstināt pašvērtējumu.
Sporta zālē
Priekšrocības nodarbībām trenažieru zālē ir tā, ka tie nodrošina šādas iespējas:
- lai izsauktu palīdzību, programmas sastādīšanas un pētījums pareizu tehniku pie speciālista;
- pilnībā koncentrēties uz treniņu, neuztraucoties par mājas darbiem;
- trenēties daudzveidīgs, pateicoties simulatori un citu sporta inventāru.
Squats plie
Starp visu šķirņu sit-ups plie tiek uzskatītas par pašām rezultatīvas: sūknēts sēžamvietas, muguras un gūžu iekšējā virsma. 90% pilnas cilvēkiem šīs problemātiskās zonas.
Izpildīšanas tehnika:
- Plaši salikt kājas ar purngaliem un ceļgaliem puses.
- Apsēsties līdz tādam līmenim, lai starp ceļiem un sēžamvietu izveidojās taisna, paralēli grīdai. Svērumu vajag turēt priekšā.
- Piecelties, turot muguru taisni, ātri, bet bez rāviena.
Deadlift
Vingrinājums attiecas uz pamata, tas ļauj trenēt muguras muskuļus, muguras virsmas gurni un sēžamvieta.
Izpildīšanas tehnika:
- Plaši salikt kājas ar purngaliem un ceļgaliem puses.
- Apsēsties līdz tādam līmenim, lai starp ceļiem un sēžamvietu izveidojās taisna, paralēli grīdai. Svērumu vajag turēt priekšā.
- Piecelties, turot muguru taisni, intensīvā tempā, bet bez rāviena.
Lunges
Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai veidotu skaistas kājas un sēžamvietu, ļoti energoietilpīgās un prasa patēriņa liela kaloriju daudzumu.
Izpildīšanas tehnika:
- Plaši soli uz priekšu ar taisnu muguru.
- Apsēsties līdz pieskarties grīdai ar celi aizmugurējo kāju.
- Abiem ceļiem ir taisnus stūrus, slodze ir uz aizmugurējo kāju sēžamvietas.
- Piecelties un atkārtot vingrojumu ar otru kāju.
Sols stienis vai hanteles pie krūtīm
Tas ir standarta vingrinājums, kas palīdz attīstīt krūšu muskuļi, muguras un rokām.
Izpildīšanas tehnika:
- Apgulties uz muguras.
- Nolaist rokas uz leju. Elkoņiem jābūt izveidotos taisns leņķis.
- Pacelt atsvarus pakāpeniski, bez rāvieniem, augstumu un izvirzīja roku.
Sirds
Sirds ir efektīvs tauku dedzināšanas, palielinātu izturību un izmaksas lielāku kaloriju skaitu. Lielākā daļa mūsdienu zāles ir aprīkotas ar skriešanas celiņiem, orbitrek, ledsimulatoriun, step-platformām.
Jebkurā veidā sirds svarīgi:
- pareizi elpot — ieelpot ar degunu, izelpot caur muti;
- kontrolēt pulsu — taukaudi tiek sadedzināts, ja tas ir ne mazāka par 120 sitieniem minūtē;
- izpildīt vingrinājumu 8-10 minūtes pirms treniņa iesildīšanās un maksimāli daudz laika — pēc spēka treniņa, lai tauku dedzināšanas.
Bez minētajiem vingrinājumiem ir daudz citu, kas vērsti uz darbības sākumu visiem ķermeņa muskuļiem. Ir nepieciešams noteikt "atpaliek" muskuļus, izanalizējot jūsu figūras tips, un likt uzsvaru uz mārketinga pasākumiem, kas vērsti uz to attīstību.
Rīta komplekss "slinks"
Var veikt vienkāršākais komplekss mājas apstākļos. Tas ir piemērots tiem, kam nepatīk spēka treniņi vai nevar ķerties pie to spēkā veselības stāvokļa.
Vingrinājumi, stiprināt dažādas ķermeņa daļas un ir uzmundrinošs efekts līdzīgi uzlādēts. Pildīt tos var pat guļot gultā.
"Vakuums"
Izpildīšanas tehnika:
- Dziļi ieelpot un intensīvi elpot plaši atvērtu muti.
- Darīt maksimāli dziļi elpu, aizturēt elpu, maksimāli ievilkt vēderu un sasprindzināt vēdera preses muskuļus. Kavēties šādā stāvoklī uz 8 sekundēm.
- Lēnām izelpot un atslābināt muskuļus.
Vakuums tiek veikta tikai tukšā dūšā.
Sēžas "tilts"
Izpildīšanas tehnika:
- Guļot uz muguras, saliekt kājas ceļos.
- Pacelt gūžas maksimāli uz augšu, pamatojoties uz pleciem un papēža.
- Kavēties augšējā punkta uz dažām sekundēm.
- Izlaist sēžamvietas.
Kāju vēzienus
Izpildīšanas tehnika:
- Apgulties uz sāniem, atbalstīties uz elkoņa, apakšējo kāju saliekt celī.
- Celmu augšējo kāju un pacelt to uz augšu nesteidzīgā gaisotnē, lai izjustu slodzi gurniem.
- Atkārtot vingrojumu ar katru kāju pa 20-30 reizes, veikt 3-4 pieeju.
Griežot
Izpildīšanas tehnika:
- Savienot delnas uz pakauša, elkoņi izšķīdināt puses.
- Sasprindzinot vēdera preses muskuļus, pacelt augšējo daļu no korpusa uz 45 grādiem.
Izeja un iespējamās sekas ātrs svara zudums
Ātra svara zaudēšana var būt vairākas negatīvas sekas:
- nokarena āda, ja zaudēt svaru aiz tā neseko, vai to vecums ir virs 40 gadiem;
- "noraušanās" uz produktu, kas ir aizliegts diētas laikā, un to negatīvā ietekme uz gremošanas sistēmu;
- atgriešanās zaudēto svaru pēc atjaunošanas ūdens-sāls līdzsvaru un atgriešanās ierastajam izvēlne;
- saasināšanās esošo slimību, ievērojot stingrus iespējas, uzturu.
Izejas
Lai uz ilgu laiku saglabātu iegūtos rezultātus, speciālisti iesaka pareizi iziet no jebkādām diētām:
- nepieciešams turpināt ēst frakcionēti un sabalansēti, bet pakāpeniski palielināt kaloriju (200 kilokalorijām nedēļā);
- ja monoriting paplašināt izvēlnes, vispirms būtu veseli produktiem, un pret kaitīgu pārtiku nav ieteicams atgriezties pavisam;
- palielinoties izmantota sāls daudzumu vajadzētu palielināt un ūdens apjomi;
Ja ļoti gribas ēst neveselīgas pārtikas: saldumi, milti, fast food, — tad tādi ēdienreizes atļauts 1 reizi 7-10 dienas. Šajās dienās ieteicams intensīvi trenēties.